임산부 엽산 과다 섭취량 및 권장량

임산부 엽산 과다 섭취량 및 권장량

엽산 과다섭취 하면 안 돼?

엽산은 임신 중에 필요하다고 알려져 있는 영양소 중 하나로, 식사와 더불어 보충제를 통한 섭취도 권장되고 있습니다.단, 무슨 일이든 과한 것은 금물이며, 임신 중에는 특히 균형 잡힌 영양 섭취가 중요합니다.여기에서는 엽산의 작용이나 섭취 방법 뿐만이 아니라, 너무 많이 섭취했을 경우에 걱정되는 일도 소개합니다.

 

엽산은 단백질과 세포를 만들 때 필요한 DNA 등의 핵산을 합성하는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다.임신하지 않았을 때도 몸에서 중요한 기능을 하지만, 임신 계획 중~임신 초기에는 특히 의식해서 섭취해야 합니다.

 

■엽산은 어떤 영양소?

엽산은 수용성(물에 녹기 쉬운) 비타민인 비타민 B군의 일종입니다.녹황색 채소, 과일 등 외에 간이나 성게 등 동물성 식품에도 많이 포함되어 있습니다.

섭취한 엽산은 체내에 모아둘 수 없으므로 매일 섭취해야 하며 성인 남녀의 필요 섭취량은 1일당 200μg로 되어 있습니다.

 

■엽산 부족하면 어떤 단점이 있나?

엽산은 체내에서 적혈구의 형성이나 세포 증식에 필요한 DNA 합성 등에 관여하고 있습니다.따라서 부족하면 혈액 내에 미숙한 적혈구(거적아구)가 생겨 빈혈을 일으키거나 경우에 따라서는 신경장애 등을 일으킬 수 있습니다.

 

임신기의 엽산 부족 위험으로는 태아의 신경관 폐쇄 장애가 있습니다.신경관 폐쇄장애는 본래 성장 과정에서 닫아야 할 신경관이 어떤 요인에 의해 폐쇄되지 못했기 때문에 생기는 선천적 이상입니다.

 

신경관 폐쇄 장애는 엽산 부족만이 원인은 아니지만, 엽산을 적절히 섭취함으로써 발병 위험을 낮출 수 있다고 여겨지고 있습니다.

 

■임산부는 언제부터 엽산 보충제를 섭취해야 하나?

태아의 신경관은 많은 엄마가 임신을 눈치채지 못한 매우 빠른 단계에서 완성됩니다.

 

신경관 폐쇄장애를 포함한 아기의 선천적 이상이 많은 기간은 임신 직후부터 임신 10주(임신 3개월 후반)경까지고 하며, 이 시기에 충분한 양의 엽산이 몸에 있는 상태로 만들기 위해서는 '임신 1개월 이상 전부터 임신 3개월까지사이에 식사와 더불어 보충제 등에서도 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

임신 중의 영양은 기본적으로 식사에서 얻는 것이 권장되고 있지만, 엽산은 임신 기간 중 평소의 식사 이외에 보충제 등의 섭취도 권유되고 있는 희귀한 영양소입니다.

 

■효과적인 엽산 보충제 섭취 방법

엽산은 매일 보충하는 것이 중요합니다.따라서 보충제라면 섭취를 부담스럽게 느끼지 않도록, 예를 들어 작은 알갱이로 1회에 마시는 입자가 세기 쉬운 것, 먹는 타이밍을 알기 쉽고, 깜빡 잊고 마시기 어려운 것 등을 선택하면 계속적인 섭취가 쉬워집니다.

 

또한 보충제 외에 엽산을 첨가한 식품이나 영양 보조 식품을 이용하는 것도 하나의 방법입니다.엽산이 첨가된 쌀과 빵, 달걀 외에 음료와 과자 등을 평소 식사에 도입함으로써 엽산의 섭취량을 효율적으로 늘릴 수 있습니다.

 

그러나 영양 보조 식품에서도 엽산을 어느 정도 포함하는지 그 양이 명시되어 있는 것을 선택하도록 합시다.멀티 비타민처럼 여러 영양소가 첨가된 것은 엽산 자체의 함유량이 확실하지 않아 필요한 양을 제대로 섭취하고 있는지 알기 어려울 수 있습니다.또한 비타민 A 등 다른 성분의 과다 섭취로 이어질 수도 있습니다.

 

효과적으로 엽산을 섭취하기 위해 보충제 등으로 얼마나 보충하고 있는지 스스로 제대로 파악하는 것도 중요하다고 할 수 있습니다.

 

■기본은 식사부터.하지만 식사만으로는 충분히 섭취할 수 없는 것을 보충한다.

엽산이 식사 이외에 보충제 등에서의 섭취도 권장되고 있는 것은 음식에 포함된 엽산만으로는 양이 불충분할 수 있기 때문입니다.

 

실은 음식에 포함되는 엽산과 보충제 등에 포함되는 인공의 엽산은, 체내에서 이용할 수 있는 비율에 차이가 있어, 음식에 포함되는 엽산의 이용 효율은 보충제 등에 포함되는 인공의 것의 50%정도로 되어 있습니다

 

식품에 포함되는 엽산은, 체내에서 이용 가능한 형태가 될 때까지, 소화·흡수 등 다양한 단계를 거칠 필요가 있습니다.그 과정에서 이용 효율이 떨어져 버립니다.

 

다만, 엽산의 보충제 또는 엽산이 강화된 식품화를 충분히 섭취하고 있다고 해서 식사성 엽산을 포함한 식품을 섭취하지 않아도 된다는 의미는 아닙니다.식사와 영양 보조 식품을 잘 조합하여 효율적인 섭취를 유의하도록 합시다.

 

■엽산의 영양소를 놓쳐버리는 먹는 방법이란?

엽산은 열에 약한 성질이 있습니다.따라서 재료를 조리할 때 가열에 의해 엽산이 분해되어 손실되는 경우도 적지 않습니다.엽산을 많이 포함한 식재료를 조리하는 경우는 과열을 주의합시다.

 

또한 수용성 비타민인 엽산은 삶은 국물 속에 녹아 버릴 수도 있습니다.예를 들어, 엽산을 많이 함유하는 것으로 알려진 시금치를 나물로 해서 먹고 싶은 것도 있을 것입니다.그러나 나물은 엽산의 섭취 효율을 생각하면, 좋은 먹는 방법이라고는 말하기 어려운 면이 있습니다.가열에 의해 엽산이 분해된 데다 삶은 국물 속에 영양소의 대부분이 녹아 버릴 가능성도 있기 때문입니다.

 

나물보다는 삶지 않고 가열하는 찜이나 볶음 외에 스프와 스튜, 카레 등 국물도 함께 먹는 요리로 하는 것을 추천합니다.

 

엽산도 과다섭취하면 악영향이 있니?

엽산이 부족할 경우의 위험은 여러 곳에 소개되어 있습니다만, 너무 많이 섭취했을 경우에 대해서는 별로 언급하지 않았을지도 모릅니다.엽산도 과다 섭취를 하게 되면 혹시 뭔가 악영향이 있는 것일까요.

 

■아연부족, 엽산과민증 유발 및 비타민 B12 결핍증 진단 어렵게 할 가능성

엽산을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되냐면, 예를 들어 '아연' 부족을 일으킬 수 있습니다.아연은 호르몬 합성과 분비 조절, DNA와 단백질 합성, 면역 반응 조절 등과 관련된 영양소입니다.엽산을 너무 많이 섭취하면 소장으로부터의 아연 흡수를 억제할 가능성이 있습니다.

 

또한 엽산의 과다 섭취가 '엽산 과민증'이라는 질병으로 이어질 수도 있습니다.엽산과민증의 주된 증상은 발열, 두드러기, 피부 가려움이나 발적(홍반), 호흡 장애 등.보충제 등으로 엽산을 과다하게 섭취하면 (1,000~10,000μg), 발병 가능성이 있다고 합니다.

 

그 밖에 엽산을 너무 많이 섭취한 결과, 같은 비타민 B군인 비타민 B12의 부족을 깨닫지 못해 비타민 B12 결핍증 진단이 어려워질 수도 있습니다.

 

비타민 B12는 엽산과 마찬가지로 적혈구의 형성 등에 관여하는 영양소입니다.부족하면 빈혈, 피로감, 쇠약, 변비, 식욕 부진, 체중 감소한 증상이 나타나고 손발의 저림이나 통증 등 신경 손상(신경 장애)도 일으킬 수 있습니다.

 

이러한 위험을 피하기 위해서도, 엽산을 섭취할 때는 적절한 양을 유의하고 섭취하는 것은 삼갑시다.

 

엽산을 과다하게 섭취하지 않기 위해 생기는 것

엽산을 과다 섭취하지 않기 위해서는 어떤 점을 주의해 두면 좋은 것일까요.

 

■하루 엽산 섭취량 상한은

 '평상시의 식사' 이외에 보충제 등으로 섭취하는 인공엽산(모노글루탐산형 엽산)의 양이 1mg(=1,000μg) 를 넘지 않도록 통지하고, 엽산의 과잉 섭취에 주의를 촉구하고 있습니다

다만, 그 중에는 그 이상의 섭취를 의사에게 권유 받는 사람도 있습니다.

 임산부 자신이나 그 가족, 및 태아의 아버지나 가족에게 신경관 폐쇄장애가 있는 사람, 당뇨병인 사람, 간질약을 먹고 있는 사람, BMI(Body Mass Index)가 30 이상인 사람 등은 신경관 폐쇄장애의 위험이 높기 때문에 통상적인 10배 정도의 엽산 섭취를 권장하는 경우도 있는 것 같습니다

 

여성은 임신 전부터 주치의와 엽산 보충에 대해 상담하는 것이 좋습니다.결코 자기 판단은 하지 말고 반드시 의사와 상담을 해 주시기 바랍니다.

 

■보충제 섭취 시 조심해야 할 점

처음에도 전했습니다만, 엽산은 임활중·임신 초기는, 평소의 식사 이외에 보충제로부터의 섭취도 권유되고 있는, 희귀한 영양소입니다.

 

그러나 그것은 "건강 보조 식품으로 섭취하고 있으면, 식사로 엽산을 섭취하지 않아도 된다"라고 하는 것은 아닙니다.여기까지 소개한 대로 임신중의 영양 섭취는 식사에서부터를 기본으로, 보조제는 어디까지나 보조적인 역할임을 이해해 둡시다.

 

또한 영양 보조 식품은 모양에 따라 과다 섭취가 일어나기 십상이기도 합니다.보충제는 주로 알약이나 캡슐과 같은 형태이지만, 라무네나 젤리 등의 과자나 쌀이나 빵류